Fitness News: पेट की चर्बी घटाना कई लोगों के लिए एक बड़ी चुनौती होती है। यह जिद्दी फैट डाइट और एक्सरसाइज के बाद भी आसानी से नहीं जाता। अच्छी खबर यह है कि आप बिना जिम गए घर पर ही प्रभावी व्यायाम कर सकते हैं। कुछ विशेष एक्सरसाइज पेट की मांसपेशियों को टार्गेट करती हैं और चर्बी घटाने में मदद करती हैं। आइए जानते हैं ऐसी ही पांच कारगर एक्सरसाइज के बारे में।
क्रंचेस: पेट की चर्बी घटाने का क्लासिक तरीका
क्रंचेस पेट कीचर्बी कम करने की सबसे प्रसिद्ध एक्सरसाइज में से एक है। इसे करने के लिए सबसे पहले एक्सरसाइज मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन पर सपाट रखें। हाथों को सिर के पीछे रखें या छाती पर क्रॉस कर लें।
अब सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी धड़ को जमीन से उठाएं। अपनी कमर को जमीन से सटाए रखें और सिर व गर्दन को सीधा रखें। ऊपर उठने पर पेट की मांसपेशियों में संकुचन महसूस करें। फिर धीरे-धीरे सांस लेते हुए वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं। इस क्रिया को दोहराते रहें।
प्लैंक: कोर मसल्स को मजबूत बनाए
प्लैंक एक ऐसीएक्सरसाइज है जो पूरे कोर को मजबूत बनाती है। यह पेट की गहरी मांसपेशियों पर काम करती है। प्लैंक करने के लिए पेट के बल लेट जाएं। फिर अपनी कोहनियों को जमीन पर रखें और शरीर को ऊपर उठाएं। आपके शरीर का वजन कोहनियों और पैरों के पंजों पर होना चाहिए।
अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें। अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचे और नितंबों को थोड़ा सिकोड़ें। इस स्थिति में कुछ सेकंड से लेकर एक मिनट तक बने रहें। सांस लेते और छोड़ते रहें। ध्यान रखें कि कूल्हे ऊपर या नीचे न झुकें।
रशियन ट्विस्ट: साइड फैट करे कम
रशियन ट्विस्ट पेट केसाइड पार्ट यानी ओब्लिक मसल्स पर फोकस करती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए जमीन पर बैठ जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने धड़ को पीछे की ओर थोड़ा झुकाएं ताकि संतुलन बना रहे।
अब अपने हाथों को एक साथ रखें और धड़ को दाएं से बाएं घुमाएं। हर बार घुमाते समय अपने हाथों को जमीन को छूने के करीब ले जाएं। इस दौरान अपने पैरों को स्थिर रखने की कोशिश करें। आप चुनौती बढ़ाने के लिए हाथों में हल्का वजन भी पकड़ सकते हैं।
हाई नीज़: कार्डियो और कोर वर्कआउट का कॉम्बिनेशन
हाई नीज़एक डायनामिक एक्सरसाइज है जो कार्डियो और कोर वर्कआउट को जोड़ती है। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर फैलाएं। अब अपने दाएं घुटने को जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं और फिर नीचे लाएं।
तुरंत बाद बाएं घुटने को उसी तरह ऊपर उठाएं। इस प्रक्रिया को तेज गति से दोहराएं, जैसे आप एक ही जगह पर दौड़ रहे हों। इस दौरान अपने हाथों का भी उपयोग करें जैसे दौड़ते समय करते हैं। इस एक्सरसाइज से हृदय गति बढ़ती है और कैलोरी बर्न होती है।
जंपिंग स्क्वाट्स: पूरे शरीर की वर्कआउट
जंपिंग स्क्वाट्स एक प्लायोमेट्रिक एक्सरसाइज हैजो पूरे शरीर को संलग्न करती है। सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं। पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाएं। अब एक सामान्य स्क्वाट की स्थिति में आएं, जैसे कुर्सी पर बैठने जा रहे हों।
स्क्वाट की निचली स्थिति से एक शक्तिशाली कूद लगाएं और जितना हो सके ऊपर उछलें। हवा में रहते हुए अपने शरीर को सीधा रखें। लैंडिंग के समय धीरे-धीरे स्क्वाट की स्थिति में वापस आएं और तुरंत अगला जंप लगाएं। इस एक्सरसाइज से पैरों और नितंबों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
